• 脊椎側彎之重量系統訓練

    這種重量系統訓練,並非一般健身的重量訓練,一開始主要是針對姿勢體態不良的人,進行體態矯正所發展出來,主要透過在身體的不同部位,擺放不同的重量,去引導身體回正。

    大部份的脊椎側彎都是不明原因,並不是因為姿勢不良所造成,不過側彎患者的體態,通常是姿勢不良體態的擴大版,所以一開始有人便運用簡單的重量系統訓練,來矯正脊椎側彎病患的曲線,但只侷限於小於30度的脊椎側彎。

    以前的觀點認為超過30度以上的側彎,若放置重量在身上,會使身體周圍的肌肉無法承受,而使側彎惡化。現在經過不斷的研究及嘗試發現,透過適當的重量及正確的擺放位置,就算側彎角度大於30度,不但不會讓肌肉無法承受,反而更能誘發適當的肌肉反應,讓大腦能重新學習並記憶新的身體位置,進而改善脊椎側彎。

    脊椎側彎運動的困難之處,在於很難只單純訓練某一側或某一區塊的肌群,通常是側彎的凹側肌群,而且是要將該凹側肌群在被延長的狀態下進行主動的控制。

    再來是要求脊椎側彎病患進行自我骨盆及體態矯正運動,就算側彎病患經過教導,雖然可以了解自己身體的歪斜方向,但要運用意志力去進行自我矯正時,確發現困難重重,角度愈大難度愈高。

    下面的例子是簡單的重量系統訓練的運動原則,該個案並非脊椎側彎病患,單單由姿勢來看(左下圖),他的頭部太過向右偏移,且左肩明顯高於右肩,中圖顯示放置的重量過重,個案為了維持平衡,將頭過度向左拉,雖然肩膀變平衡了,但卻不是最佳的重量,右下圖則將重量重新調整,個案的頭部更回到中間,且兩側肩膀平衡,該重量才是最好的訓練方式。


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    如果不看鏡子或照片,大部份的人幾乎都無法查覺自己的姿勢歪斜,這個個案也是,一般人看著鏡子,可以自己將姿勢調回正確的位置,但無法持續太久,一旦離開鏡子,大部份的人會忘了正確位置的感覺,或是不自主地回到不正確的位置(但卻是大腦潛意識認為正確的位置)。

    脊椎側彎患者更是如此,更難用意識去改姿勢,所以重量系統訓練便十分重要,它的原理主要是利用身體的平衡反射,當在身上加諸適當的重量時,身體為了防止斜向一側,會不自主地拉向另一側,以維持身體、頭部或骨盆在中間的位置。因為加上了重量,身體被引導到較對稱的位置時,讓大腦感覺並重新學習新的身體位置。

    但重量系統訓練有利有弊,如果放置在不正確的位置或是運用不正確的重量,身體會更加歪斜,此時大腦就會記憶這些不良的位置,例如我們經常看到學生習慣性地利用單側肩膀揹包包,而且大部份都揹過重的重量,這也是造成姿勢不良的主要原因之一,所以擺放的位置及重量的選擇,便是該項運動能否成功矯正側彎的關鍵因素。

    之前部落格文章中提過三種不同種類的脊椎側彎,頭部、胸椎及骨盆驅動的脊椎側彎,首先應找出側彎是那種類型,針對不同類型的側彎,會有不同的擺放位置。

    所以就算是同樣胸椎凸向右側及腰椎凸向左側的病患,每個人的重量系統訓練的擺放位置及重量,可能都不太一樣,需要觀察每個人的姿勢及詳細的X光片分析,才能找到最佳的擺放方式,如果運用正確的重量系統訓練,在運動訓練的當下,側彎的角度應可立即減少。

    當重量放在側彎病患身上時,可在該姿勢下拍攝X光片,以確保所有的角度都往好的方向進行,若有部份角度變好,但部份角度變差,則表示該重量組合仍不是最佳的運動處方。

    所以有人常在電話或寫email問我,脊椎側彎可以做那些矯正運動,我的回答通常是不知道,因為真正的矯正運動一定是量身訂做的,就像給予藥物一樣的道理,除了給正確的藥物,還要給適當的量,才能藥到病除。

    重量系統訓練亦是如此,如果您的目的真的是矯正側彎,那麼重量需擺放到正確的位置,而且必需給予適當的重量,否則極有可能使側彎惡化。但若您的目的是要維持脊椎健康,而不是矯正側彎,那麼很多運動都可以做,例如游泳、吊單摃、脊椎拉筋等,或是一般書或網路上的脊椎側彎運動,都是維持脊椎健康的運動,但大部份的矯正效果都很有限。

    下面的X光片是將重量系統訓練,應運於脊椎側彎病患身上,左下圖為25度胸腰側彎,中圖為重量系統擺放在病人身上時的角度,馬上降到12度,右下圖則是訓練一段時間後,側彎降至9度。當然側彎角度愈大,重量擺放的方式也愈複雜,需要不斷的嘗試,才能找到最佳處方。

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    From Dr. Nathan Wagner

    下圖則是將重量擺放在側彎病患身上的範例,由姿勢體態上來看,身體可以馬上回到更正確的位置。

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