• 我的姿勢很挺,為何還會腰酸背痛?

    經常在問診的時候會聽到患者說,“我都試著維持好的姿勢,為什麼腰反而更酸?”、或是表示“肩胛骨內側緣總是非常酸痛或緊繃”,是否好的姿勢真的會造成我們更加酸痛呢?

    若您有相同的經驗,最有可能出現下列三種可能:

    第一、您以為的好姿勢,可能不是真的好姿勢,而是過挺的姿勢,這樣反而會增加腰椎負擔。

    第二、同一個姿勢維持過長的時間;不論是多好的東西,過量都是不好的,維持姿勢也是如此,不論再好的姿勢,也都不應該停留過長的時間,姿勢需要適時變換移動,這樣才不會對我們的身體某些部位造成負荷。

    第三、姿勢也可能都維持在好的位置,但卻用了過多的力量。雖然大部份的人一開始都是在不好的姿勢下,用不對或過多的力量在使用身體,但筆者也曾見過,有些人會接受皮拉提斯或核心訓練之後,或許體態變得比較好,但仍舊會以本來就習以為常的”過多力量”在使用身體,這樣同樣會造成酸痛。

    根據筆者的觀察,有很大一部分的人的腰酸背痛,都是來自過挺的姿勢及施力不當,這些會有過挺姿勢的人有那些特徵呢?這些人可能都曾經有腰酸背痛的經驗,但自己以為只要站挺一點,疼痛的問題可能就會解決,所以會刻意把胸挺出去,儘量拉直他們的身體。

    另外一種人,很有可能是小時候姿勢不太好,一直被家長責備有駝背的問題,所以從小常被糾正、或自己體認到駝背的問題,而自己進行駝背矯正,將身體過度拉直所導致。

    不論您是屬於那一種人,這種對於挺的姿勢的錯誤認知,反而是腰酸背痛或肩頸僵硬的原兇,我們就來看看什麼是“接近真正的挺且良好的姿勢‭(‬圖一‭)‬”,什麼是大部份的人“誤以為的挺的好姿勢‭(‬圖二‭)‬”。

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    筆者曾在之前的文章中有提到過”真正的好姿勢”,就是要利用關節受力最少、且肌肉力量最小的情況下,能將姿勢維持在最好的位置時,就是最好的姿勢。那要如何讓關節受力最少呢?首先要將身體分成幾個部份,頭部、上胸、下肋緣、骨盆、及膝關節,再來就是頭部的位置,不能過度向前或向後,增加上胸的負擔、上胸不能向下增加下肋緣向前‭(‬過挺‭)‬、向後‭(‬駝背‭)‬的壓力、下肋緣不過度向前或向後增加腰椎骨盆負擔、最後膝關節不能過度伸直處於卡緊的狀態,要有非常細微的彎度。

    另外,當我們把身體都維持在中間的位置,不亂用力時,就能確保肌肉不會過度用力、或利用不適當的力量去維持姿勢,再來就要靠深層核心的力量,將整個軀幹維持在向上延伸的位置,此時整個腰椎、骨盆的受力會減少,這就是理想中的好姿勢。

    而一般大眾誤以為的好姿勢‭(‬圖三‭)‬,就是過度將上胸往後拉、下肋緣過度向前,此時因為上胸過度後拉,所以頭部就會過度向前傾、而下肋緣過度向前移時,腰椎前彎曲線增加,此時看起來臀部會比較翹,膝蓋就特別容易過度伸直。在這種姿勢下,頭部過度前傾,會增加肩頸的壓力、下肋緣過度向前移時,會增加腰椎的負荷、膝關節過度伸直時,不但增加膝關節的壓力,還會使骨盆更加前傾,此時腰椎的壓力又更為增加。

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    圖三就是一個非常明顯的案例,33女性,每天運動一小時左右,運動項目包括瑜珈‭/‬皮拉提斯、踩腳踏車,是個非常注意自己健康的人。她的主訴有“上背、肩痠緊,胸悶,下背酸痛略麻,過度勞動時下背會有無法動彈的情況”。只要是勞動的時候就會使症狀加劇,進行伸展運動時則可讓症狀緩解,上背的痠緊幾乎每天出現、而下背的問題只在勞動過後出現,進行過中醫針灸治療,但並無法改善她的症狀。

    從她的背面姿勢‭(‬圖四‭)‬來看,除了骨盆些微地偏向右側之外,其餘的部份都相當地對稱,直接從肉跟來看,耳朵、肩膀、骨盆都相當平衡。

    但從側面‭(‬圖三‭)‬來看,她就出現了上述所提到的過挺的姿勢,她的兩側肩胛骨過度向後拉,往脊椎的方向靠近,因為力道太大,造成整個胸椎過度平直、且向後偏移,因而創造出這種過挺的姿勢。

    這就是為什麼她會每天上背、肩痠痛緊繃,因為她的肩胛骨無時無刻都需要一直出力,去維持在向後拉的位置。胸椎過度平直後拉、導致頭部向前傾,如此更增加了肩頸周圍的肌肉負荷,因而導致她的疼痛問題每天不斷地上演。

    另外,這種過挺的姿勢也增加了她的腰椎負荷,所以只要是做家事或勞動等活動時,亦會增加下腰椎的問題。

    綜觀了她所有的問題,好像整個脊椎都出了問題,感覺不那麼嚴重,但又好像難以解決,若要真正解決她的問題,就必須從改變她的姿勢習慣著手,否則不論進行何種治療,成效應該都不大,只能暫時緩解症狀,一段時間過後,問題會再度出現。

    下面這個個案則是因為肩膀運動傷害去看醫師,有醫師提到他因為駝背‭(‬圖五‭)‬的問題,導致肩膀周圍的肌肉不平衡,造成運動時容易發生運動傷害,所以該個案就自行去調整他的姿勢‭(‬圖六‭)‬,結果該個案將姿勢調整成圖六時,也發生了腰椎酸痛的問題。

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    所以要改善姿勢不良或駝背問題,最重要的第一步,就是要避免將上、中段胸椎直接向後拉,此舉會啟動一連串增加脊椎壓力的姿勢,可是又會讓一般人誤以為是正確的好姿勢,而刻意長時間維持該姿勢‭ ‬,結果造成更多疼痛問題出現。

    這種過度後挺的姿勢所造成的脊椎問題,並不亞於駝背所造成的問題,只是駝背是增加脊椎前面的壓力,而過度後挺則是造成脊椎後側的擠壓,所以過與不及都不好,一定要找到最中間的位置,學習利用正確的力去調整自己的姿勢,如此才能避免疼痛問題再度出現。

    筆者在臨床上發現,有很多人的疼痛不適,其實都是自找的,只是他們不自知,是什麼原因造成的。有些人每天都利用“自己以為的好姿勢 ,來維持身體各個部位的相對位置”、有的人每天“情緒壓力緊張,造成肌肉緊繃”、另外有的人老是喜歡自己做一些“自認為對自己好的運動,但是方式不正確,反而造成更多腰酸背痛的問題”。

    要終結這些疼痛問題,一定要先找出造成問題的原因,並針對這些問題去解決,否則這些疼痛問題會一直不斷地反覆出現,難以改善痊癒,甚至未來可能會引發一連串的僵硬、緊繃、退化、骨刺、神經壓迫等更嚴重,且更難解決的問題。

    至於如何站出好姿勢,去避免駝背,可參考本部落格文章我的孩子駝背該怎麼”,千萬不要自己利用不正確的方式去調整駝背姿勢,這樣並不會使駝背更好,反而容易造成更多問題。

    而原本的姿勢就已經偏向這種過挺的姿勢的人,其實在姿勢矯正調整上,有可能會比駝背的患者更難矯正,但只要是有心接受改變的人,仍然是可以改變的,只有愈早發現自己的問題,才有機會遠離許多脊椎的疼痛問題。
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